Voici le troisième et dernier volet des exercices de la méthode Connaissance et Maitrise du Périnée.
- Vous avez vu les exercices de la première séance (le pont-levis, la grille, la concentrique aspirée). Ils portaient sur l’entrée de la « grotte » (la vulve).
- Ensuite, nous avons abordé le plafond de la grotte, c’est à dire l’avant du vagin avec les exercices du petit élan et du grand élan.
- Vous avez fait connaissance avec les murs de la grotte, qui correspondent aux côtés avant du vagin avec l’exercice des portes coulissantes.
Nous allons maintenant conclure la série avec l’intégralité des exercices que j’ai travaillé avec ma sage-femme.
Pour le périnée antérieur
Les vagues côtés
![grosse-vague]()
Les vagues côtés sont un prolongement de l’exercice des portes coulissantes, à l’exception près qu’elles font travailler l’arrière .
- Imaginez une vague à l’intérieur de votre vagin.
- Adossée sur le mur de gauche, elle se jette sur le mur de droite. Essayer d’accompagner cette projection en expirant.
- Puis du mur droit, elle se jette vers le mur de gauche.
- Effectuez le mouvement trois fois de chaque côté.
J’ai eu du mal à faire cet exercice : je n’ai réussi que lorsque j’ai arrêté de vouloir sentir les parois de mon périnée. Laissez-vous piloter par l’image des vagues, sans trop vous prendre la tête pour commencer. Les vagues claquent d’un mur à l’autre. C’est le seul bruit qui résonne, aussi régulièrement. L’odeur de la mer vous chatouille les narines. Vous avez un peu froid mais vous êtes bien. C’est le grand air.
Les vagues fonds
Nous souhaitons travailler le fond de votre grotte, autrement dit l’arrière de votre vagin. Le soleil brille en dépit du froid.
- Une vague entre par votre vulve est se projète tout au fond, jusque votre nombril. Ici aussi, essayer de souffler au moment de la projection, pour accompagner votre périnée.
- Elle remonte la paroi en roulant.
Puis une autre vague arrive. Il y aura trois vagues en tout.
Si en plus vous travaillez vos vagues debout, allongé, couché, vous serez rapidement en mesure de les incorporer dans votre vie quotidienne.
La cavalcade
![Cavalcade périnée]()
Il s’agit d’une variante du petit élan. Sauf qu’il y a trois petits élans.
![cmp_petit_elan]()
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Découpez (visuellement !) l’urètre en trois tronçons de tailles égales. Effectuez trois petits élans successifs le long de votre urêtre.
Si vous avez du mal à retenir vos envies d’uriner, la cavalcade est parfaite pour vous. La prochaine fois que vous avez envie anormalement tôt (genre vous venez juste de saluer les toilettes), faites une cavalcade et allez vous faire un chocolat.
Pour le périnée postérieur
Quand nous parlons d’incontinences, nous pensons surtout à de l’incontinence urinaire. Il ne faut pas oublier le périnée postérieur. Sans forcément avoir des incontinences anales (deux millions de français sont concernés), vous avez peut être parfois des difficultés à retenir vos gazs ? Voici quelques exercices pour remuscler cette zone de votre périnée.
L’anus souffle
![Bille périnée]()
- Imaginez un cercle autour de votre anus.
- Faites le devenir tout petit rikiki en le concentrant en un point, sur l’expiration.
- Faites remonter ce point le long de votre colonne vertébrale, jusqu’au delà de votre tête.
Réalisez trois contractions debout, puis assis puis allongée.
Plus concrètement, j’imagine une bille qui remonte le long d’un tube lorsque je fais cet exercice. Vous pouvez aussi imaginer de l’eau qui remonte d’un tuyau d’arrosage.
Le tube
![tube-perinee]()
Ici l’exercice consiste simplement à serrer son anus (comme si vous pinciez l’embout d’une paille), puis à la desserrer. Trois fois.
L’anus en croix
Je n’ai pas eu de nom pour cet exercice alors je l’ai appelé comme cela.
Tracer un « X » sur votre anus (mentalement ;)).
- Rapprochez les parties latérales comme si vous vouliez qu’elles se touchent
- Trois fois
- Rapprochez les parties du haut et du bas comme si vous vouliez qu’elles se touchent
- Trois fois
Réflexes à prendre pour protéger son périnée
Les trois mouvements suivants sont à intégrer dans notre vie quotidienne afin de protéger notre périnée des pressions thoraco-abdominales à l’effort (PTAE).
Le vénus
Une fois que vous maitrisez les exercices précédents, le vénus est typiquement à réaliser à chaque effort externe comme lorsque vous utilisez les mains, les bras ou jambes pour porter, que vous courez, marchez vite ou sautez.
Il s’agit de combiner un grand élan avec l’anus souffle.
Acquérir cette habitude de contraction limite les pressions vers le bas (qui favorisent les descentes d’organes et l’incontinence urinaire d’effort).
Le bilboquet
Vous pouvez également réaliser un bilboquet à chaque effort externe, comme si vous tentiez de repositionner une balle sur votre vagin.
Le vase brusque
![Raquette périnée]()
Le vase brusque (ou raquette) est la deuxième habitude à prendre, cette fois lors des efforts internes qui exercent des pressions thoraco-abdominales comme :
- rire
- tousser
- éternuer
- crier
- se moucher
- parler fort
Imaginez que votre coccyx constitue une raquette de tennis et qu’elle se plaque vers le haut, contre votre vulve comme pour envoyer une balle jusque votre bouche.
Autres conseils
Voici quelques conseils livrés avec la feuille d’exercices CMP :
Prévention du périnée
Lutter contre la constipation :
- respecter ses besoins
- manger équilibré
- bien boire
- stimuler le transit au réveil à jeun (eau chaude ou froide)
- changer sa posture (surélever les pieds ou croiser les jambes)
Corriger sa posture quotidienne en basculant le bassin et en gainant les abdominaux à chaque PTAE et chaque changement de posture.
Souffler à chaque changement de position ou port de charge.
Les exercices périnéaux
Doivent se faire
- Tout d’abord, en se concentrant pendant une semaine environ et ensuite en l’intégrant aux activités quotidiennes
- Dans 3 positions : debout, assis, couché
- Par une série de douzaine d’exercices. Il est impératif de faire les exercices plusieurs fois par jour.
- En 2 temps :
- Visualiser et tenir la visualisation tout le temps du souffle
- Ensuite se reposer le temps de deux ou plusieurs respirations;
Règle d’or
A petit effort… Grand résultat périnéal (plus l’on contracte fort, plus le résultat est imprécis).
Résumé
Et voilà, vous connaissez tous les exercices CMP à ma portée. Récapitulons :
Pour l’entrée de la grotte (la vulve)
- Le Pont Levis
- La Grille
- La concentrique aspirée
Pour le plafond de la grotte (avant du vagin)
- Le petit élan (urètre)
- Le grand élan (vessie)
Pour le sol et le mur de la grotte (arrière et cotés du vain)
- Les portails de l’entrée
- Les vagues côtés
- Les vagues fond
Pour la sphère ano-digestive
Pour le travail des Pression Thoraco-Abdominales à l’Effort (PTAE)
Ne vous inquiétez pas si ces exercices ou ces images ne vous parlent pas du tout, ou que vous galérez au début.
![perplexe-perinee]()
Je n’ai jamais réussi à saisir le bilboquet par exemple, parfois il faut changer d’images. Le thérapeute saura s’adapter en fonction. Certaines personnes ne sont pas du tout réceptives à la CMP, vous en faites peut être partie. A ce moment là, tournez vous plutôt vers une autre méthode comme la sonde en biofeedback.
Quand la sage-femme m’apprenait un nouvel exercice, j’avais des séries de 3 à réaliser dans chaque position. La fois suivante, en fonction de mes faiblesses, les séries passaient au nombre de 4 ou au contraire baissaient.
Ne me demandez pas le Vénus s’appelle le Vénus car je n’en ai aucune idée. Je trouve d’ailleurs certains noms… discutables.
Au delà de ça, j’ai bien aimé la méthode CMP. C’est très doux et assez poétique. Travailler le périnée parcelle par parcelle m’a permis de mieux le visualiser et de prendre conscience de son volume. Au global, j’avais un très bon périnée. Pourtant en y regardant de plus près, la sage-femme m’a fait réaliser que j’avais une faiblesse à un endroit. Je ne m’en étais jamais rendu compte avant.
Vous pouvez trouver la liste des thérapeutes proposant cette méthode sur le site officiel de la Connaissance et Maitrise du Périnée.
Que pensez vous de la CMP, l’avez-vous déjà essayé ? Vous fait-elle envie ?
